Flexibilitatea psihologică, așa cum este conceptualizată în Terapia prin Acceptare și Angajament, are ca scop creșterea calității vieții fiecăruia dintre noi prin îmbrățișarea experiențelor interne, alegerea direcției profund importante și asumarea acelor acțiuni care reflectă aspirațiile și lumina din noi: valorile. Drumul spre valori este mereu acolo, de parcurs, înaintea noastră, câtă vreme suntem vii. Tehnica jurnalului orientat spre valori susține formarea deprinderii mentale de a vă reconecta la acestea. Treptat, etapele sunt interiorizate și toate pot fi parcurse fără sprijinul jurnalului. Este o tehnică despre care nu doar vorbesc, ci o practic și am experimentat din plin beneficiile ei – tocmai de aceea o și împărtășesc aici.
Pașii scrierii în jurnalul pentru valori
Alegeți un jurnal care să vă placă. Spre exemplu, jurnalul meu este mic: un carnet de notițe cu pagini de un alb-orhidee, simple și mai ales plăcute la atingere. Senzațiile tactile mă fac să mă simt prezentă atunci când scriu, așa că dacă vreți să vă alegeți un suport pentru acest tip de jurnal, alegeți unul care să vă încânte simțurile și să vă ancoreze cu bucurie în aici și acum. Fiind un carnet mic, îl puteam purta oriunde, ceea ce și făceam la început.
Notați în jurnal ținând cont de aspectele următoare:
- Explorați senzațiile și emoțiile. Desenați un contur al propriei persoane, în care marcați, hașurați, sau colorați, după cum simțiți, zonele cu emoții, alăturând cuvinte cheie (numiți emoția). Este ca și cum ați face un body scan prin desen, care vă oferă un sprijin al conștientizării și acceptării emoțiilor.
- Scrieți gândurile – deasupra desenului sau poate chiar în bule, pentru a folosi una din tehnicile creative ale ACT pentru despinderea de gânduri. Simpla includere a gândurilor în bulele ca niște norișori, ne face să luăm distanță și să ne raportăm mai flexibil la ele.
- Descrieți situația în care sunteți, contextul, cerințele cu care vă confruntați. Paginile mici vă ajută să vă rezumați la ceea ce este esențial și salvează timp, scurt și eficient.
- În colțul dreapta jos desenați un soare cu câteva raze emanând spre restul paginii – aici e zona de conștientizare a direcției pe care o doriți. Scrieți in soare “Valorile mele” și treceți pe razele sale mai multe valori personale care să reprezinte modul în care doriți să parcurgeți această perioadă. Este ceea ce vă inspiră apoi acțiunile, intenția pe care o sădiți și care se exprimă în ce faceți și în cum alegeți să faceți mai departe lucrurile. Lăsați-vă ghidați de Soarele vostru interior!
De ce plasez soarele în dreapta jos și nu sus de tot?
Pentru că privirea alunecă natural într-acolo, după ce am scris ce aveam de scris. Dacă aș începe cu ele, ar exista tentația de a sări direct la soluții fără a mai explora emoțiile, gîndurile, contextul. În plus, atunci când vreau să dau pagina, degetul mare acoperă fix rotundul soarelui în timp ce privirea cuprinde cuvintele scrise pe razele lui. E un reminder constant, mereu în flux. Încercați și voi! Pentru un template complet al paginii de jurnal, descărcați de aici. El este orientativ și practic pentru cei care ar putea fi inhibați de simpla idee de a desena ceva, având un punct de start ready-made. Vă îndemn mai degrabă să desenați și să scrieți folosind suportul fizic, nu calculatorul, și să faceți propriile desene.
Soarele valorilor – nimic spectaculos la exterior – sursă de insight-uri la interior, acolo unde contează (extras din jurnalul personal).
Experiența mea
După mai bine de un an de zile de experimentat cu acest tip de jurnal, în care am ales să scriu ori de câte ori am avut dificultăți sau provocări, pot spune nu doar că m-a ajutat să îmi formez deprinderea de a mă observa în toate aspectele mele și de a mă ghida după valori, ci și că m-a ajutat să am o imagine longitudinală a călătoriei mele.
Răsfoind cu atenția concentrată doar asupra sorilor, am putut vedea firul roșu, unificator, al direcției mele din acea perioadă, dar și sfera de extindere valorică. Mai mult, m-a ajutat să adaug cu încăpățânare “grija de sine” ca valoare, indiferent de situație – un lucru pe care îl doresc tuturor!
Privindu-mi desenele de-a lungul timpului, emoțiile de tot felul se normalizează, văzând cum ele se repetă în diferite contexte, fără să mai influențeze CE aleg pentru mine sau CUM aleg să mă port. Retrospectiv, mă bucur de alegerile mele, atunci când ele au fost făcute în baza valorilor mele cele mai înalte – și nu a fost mereu ușor.
În cele din urmă, deșirând astfel „ghemul” interior, emoțiile se îmblânzesc, gândurile nu mai sunt la baza deciziilor, iar valorile strălucesc și mă inspiră. Asta nu înseamnă că totul se rezolvă miraculos în jurul meu, ci că aleg cum să răspund la ceea ce se întâmplă – iar asta mă reconectează la sentimentul meu de putere. Ca terapeut, este important pentru mine să parcurg eu însămi drumul pe care îi însoțesc pe cei cu care lucrez și fac amândouă lucrurile cu bucurie și recunoștință.
Sper ca acest tip de scriere în jurnal să vă inspire și pe voi să faceți valorile vii, mereu vii în voi… Căci altfel, de câte ori în viața de zi cu zi ne întrebăm ce vrem să reprezentăm, cum vrem să ne purtăm, ce ne aduce împlinire? De la un moment dat, tot scriind, nici nu mai este nevoie să alegeți școlărește comportamente care să reflecte valorile personale – pura intenție acționează ca un ghid interior și, fără dificultate, cuvintele potrivite și faptele adecvate valorilor se manifestă prin sine. Atunci, trăiți prin ele și ele prin voi!